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Estiramientos para una espalda más relajada

Estiramientos para una espalda más relajada

A continuación, te proponemos una serie de secuencias que deberás seguir para relajar los dolores que pueden ocasionarse en la zona de la espalda:

- Ejercicio 1: Tumbados en el suelo, doblar las rodillas y separar las piernas durante 20 segundos, uniendo las plantas de los pies. Repetir el ejercicio 4 ó 5 veces.
- Ejercicio 2: luego de juntar las plantas de los pies, elevar suavemente las rodillas unas 12 veces de manera que las piernas hagan un movimiento oscilatorio.
- Ejercicio 3: en el suelo, colocar ambas manos debajo de la cabeza y doblar las rodillas. Levantar la pierna izquierda y colocarla encima de la pierna derecha. Utilizar la pierna izquierda para empujar suavemente la derecha hacia el suelo, Mantener la postura durante 15 a 20 segundos y repetir el estiramiento con la otra pierna.
- Ejercicio 4: con la espalda apoyada en el suelo, y las manos entrelazadas detrás de la cabeza, levantar ésta hasta sentir un ligero estiramiento en la base del cuello. Mantener de 3 a 5 segundos y después, volver despacio a la posición inicial.
- Ejercicio 5: Entrelazar los dedos detrás de la cabeza e intentar juntar los omóplatos. Mantener 3 ó 4 segundos y después inclinar la cabeza hacia adelante.
- Ejercicio 6: Con las manos entrelazadas en la nuca y las rodillas dobladas, contraer los glúteos al mismo tiempo que los músculos abdominales se contraen.
- Ejercicio 7: Extender los brazos detrás de la cabeza y estirar las piernas hacia adelante, sin forzar. Estirar seguidamente los brazos y las piernas todo lo que se pueda y mantener el estiramiento, volviendo a la posición de reposo.
- Ejercicio 8: Tumbado con las piernas estiradas y los brazos al lado del cuerpo. Llevar la pierna derecha con las manos detrás de la rodilla. Mantener un estiramiento agradable de 10 a 30 segundos.
- Ejercicio 9: Tumbados, llevar suavemente la rodilla derecha hasta el pecho. Las manos deben colocarse en la pierna, debajo de la rodilla. Mantener la posición 10-20 segundos. Repetir con la otra pierna.
- Ejercicio 10: Para finalizar la serie de ejercicios de espalda, tumbarse en posición fetal y relajarse durante unos minutos.

Es importante consultar a un especialista antes de realizar ejercicios que afecten a la espalda si se padece previamente dolor en esa zona o se ha salido de una lesión recientemente.









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