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Ejercicios básicos de Pilates

Ejercicios básicos de Pilates

El Pilates es una disciplina que se base en la respiración y estiramientos de los músculos, trabaja con detalle éstos y logra definirlos de una manera delicada y hermosa. En la revista Selecciones, versión digital para México, señalan varios ejercicios básicos de pilates que puedes hacer.

1. Nado de pecho. Objetivo: Músculo erector de la columna, columna dorsal, parte interna del muslo.
a) Comienza recostada sobre tu estomago con tus piernas juntas y tu frente en la alfombra con el cuello en una posición neutral. Tus brazos formar una ?W? con los codos doblados y las manos a la altura de los hombros.
b) Empuja tu ombligo hacia tu columna, con la pelvis firme sobre la alfombra, bajando las costillas.
c) Inhala y levanta tu torso del suelo, manteniendo tus antebrazos y las palmas de tus manos planas en el suelo (como se muestra). Exhala y extiende los brazos hacia delante, frente a ti en el aire.
d) Inhala y jala de nuevo tus brazos hacia los lados, luego exhala y baja tu torso y tu cabeza al suelo. Mueve los músculos de tus piernas y tus pies de manera que se acerquen unos a otros, para contraer la parte interna de tus muslos.
Principiantes: "Si sientes el ejercicio en tu columna lumbar, debes separar tus piernas el mismo espacio que ocupa tu cadera".

2. Cientos. Objetivo: Recto mayor del abdomen, músculos oblicuos y los flexores de cadera
a) Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca tu cuerpo en la posición de 'impresión'; inhala y levanta una pierna, en la posición de 'mesa' (la espinilla paralela al piso), y luego levanta la otra.
b) Exhala y levanta tu cabeza con la barbilla hacia abajo, viendo hacia tu ombligo, levantando la parte alta de tu columna del piso.
c) Inhala y mientras exhalas extiende tus brazos, con las palmas hacia abajo.
d) Respirando a manera de staccato, da cinco breves respiros moviendo tus brazos de arriba hacia abajo; luego exhala cinco veces (el mismo número de respiros). Cada vez que respires presiona tu abdomen.
e) Haz diez repeticiones de cinco inhalaciones y cinco exhalaciones (para completar 100).
f) (Si te encuentras en la posición de V, para avanzados, coloca tus piernas en la posición de 'mesa'). Exhala y recuesta la parte alta de tu espalda y tu cabeza de nuevo en el suelo. Baja primero una pierna y luego la otra.

3. Golpes en los dedos. Objetivos: Recto mayor del abdomen y los flexores de cadera.
a) Recuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies sobre el suelo. Colócate en la posición de 'impresión'.
b) Inhala y levanta tu pierna izquierda hacia la posición de 'mesa'. Exhala y levanta la pierna derecha. Exhala sosteniendo tus piernas en la posición de 'mesa'.
c) Exhala, bajando despacio tu pierna derecha tocando el suelo con tu pie diez veces (como en la imagen). Inhala y levántala de nuevo a la posición de 'mesa'. Repite con la pierna izquierda, alternando cada pierna diez veces.
Principiantes: Mantén una pierna en el suelo y toca el suelo con la otra pierna; haz diez repeticiones, luego cambia de lado.

4. Gira tu columna
Objetivos: músculos oblicuos, columna dorsal, romboides, trapecio, deltoides posterior y anterior, ligamentos.
a) Siéntate con tus piernas frente a ti, la columna recta, los pies flexionados.
b) Inhala y luego exhala para hacer fuerza en tu abdomen, empujando tu ombligo hacia tu columna.
c) Inhala y estira tus brazos hacia los lados. Mira hacia adelante con los hombros relajados y tus costillas inclinadas hacia adelante.
d) Exhala, girando tu cuerpo hacia la derecha y extendiendo el brazo izquierdo hacia tus pies (como en la imagen).
e) Inhala y dirige tu cuerpo hacia el centro, con los brazos a los lados. Cambia de lado y repite diez veces.

5. Empuja tu pierna al frente
Objetivos: Recto mayor del abdomen, psoas-ilíaco, pectorales, tríceps, glúteos.
a) Comienza a gatas, con tus palmas alineadas con tus hombros. Empuja tu ombligo hacia tu columna.
b) Para moverte a la posición de 'tabla', extiende una pierna hacia atrás, con la parte de atrás de los dedos de tus pies sobre la alfombra y la rodilla levantada. Luego coloca la otra pierna en la misma posición y junta ambas; ya sea que mantengas las piernas y los pies juntos o mantenlas a la altura de tu cadera si es muy difícil estabilizar tu cadera.
c) Inhala, y cuando exhales, levanta tu pierna izquierda arriba de tu cadera, manteniendo ésta quieta (como se muestra). "La clave es contraer tus músculos abdominales y que mantengas tu cuerpo en una posición estable de 'tabla'", asegura Ivic. "No quieres tambalear tu espalda. Quieres sentir que tu pierna se estira hacia atrás, y que te estás estirando desde la punta de tus pies hasta tu cabeza".
d) Inhala cada vez que regreses la pierna hacia el suelo. Cambia de lado, repitiendo cinco veces por cada pierna.
Principiantes: Comienza a gatas. Mantén una rodilla en el suelo y extiende la otra pierna hacia atrás y hacia arriba; déjala así durante diez segundos. Cambia de pierna. Repite cada una diez veces, o levántala diez veces. Mantén la columna estable y recta.

(Vía Selecciones México)









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