Menu Tumedico
Buscar
Iniciar Sesión
Últimas
Noticias
Sé parte de
nuestros suscriptores
Únete y recibe las
noticias más destacadas
de la semana
Síguenos

Deporte

Conoce la actualidad en temas de salud,
te ofrecemos la mejor información en bienestar, salud y vida.
Atrévete a practicar planchas

Atrévete a practicar planchas

Uno de los mejores y más completos ejercicios definitivamente son las planchas. Las mujeres les tienen una especie de fobia (igual que a la plancha de uso domestico) pero una vez que se dejen y experimenten lo poderosas, fuertes y definidas que se pueden poner con este ejercicio, quedaran totalmente enganchada. Las planchas pueden hacerse en varias formas, pero hablemos de las 2 posturas básicas primero.

La plancha frontal que se realiza boca abajo con apoyo en antebrazo o manos, con las piernas extendidas y apoyo distal en metatarsos (antepie) trabaja de manera formidable todo el core, es decir, los músculos abdominales desde el transverso, los rectos, los oblícuos, hasta los serratos. Así mismo los lumbares y todos los de la espalda superior y hombros: trapecio, romboides, manguitos rotadores, deltoides y pectorales. De forma accesoria también los glúteos, cuadriceps femoral y gemelos.

La plancha lateral con apoyo en antebrazo o manos, con apoyo en el lateral del pie inferior, fortalece el transverso abdominal y oblícuos, además que de forma muuuuuy interesante los glúteos, los aductores de la cadera, el cuadriceps y el biceps femoral (la parte trasera del muslo). Además de los hombros.

Para comenzar sugiero la siguiente serie en orden según vayamos creciendo en fuerza muscular:

1) Plancha frontal con apoyo en antebrazos: contar hasta 10 y descansar. Hacer 3 series. Ir aumentando los segundos hasta llegar a 30.

2) Plancha lateral con apoyo en antebrazo: contar hasta 10 y descansar. Hacer 3 series. Ir aumentando los segundos hasta llegar a 30.

Una vez dominadas en antebrazos pasar a apoyo en manos con brazos casi completamente extendidos, sin hiperextender codos.

3) Plancha frontal con apoyo en antebrazos, llevando el cuerpo hacia adelante y atrás a través del movimiento de tobillos y hombros. Hacer 10 repeticiones, en 3 series. Esto les marcará rapidito los deltoides.

4) En plancha frontal en antebrazos pasar a apoyo de manos comenzando por la derecha y luego la izquierda, para volver a antebrazos comenzando por la derecha y luego la izquierda. Esto se realiza manteniendo la plancha all time. Comenzar con 4 a 8 repeticiones, descansar y luego comenzar por el otro lado. Ir aumentando las repeticiones hasta llegar a 20 o 30 por lado. Este las va a preparar para poder realizar la plancha a continuación.

5) Plancha frontal con apoyo en manos y codos extendidos (sin hiperextensión). Si ya realizamos los ejercicios anteriores entonces estamos listas para bajar el pecho hasta el piso y volver a subir, cual plancha militar. Las series deben realizarse con codos pegados a la cintura para trabajar triceps o con codos hacia afuera para trabajar más pectorales. Intercala ambos y haz el número de repeticiones que puedas, vas a ir aumentando a medida que sigas fortaleciendo.

6) Plancha lateral con apoyo en manos o antebrazos con elevación y descenso de cadera. Esto trabaja formidablemente los oblícuos abdominales y glúteos. Las repeticiones de un lado, deben igualar las del otro.

7) Planchas frontales con variaciones de elevaciones de piernas hacia el techo y vuelta hacia al pecho. Estas le dan un kick al ejercicio, distrayéndonos del isotónico y dándole algo de diversión.

Hay muchas variaciones de planchas pero estas son las básicas. Recomiendo hacerlas 2 veces por semana como mínimo dentro de la rutina de los ejercicios de resistencia. Créanme que en 2 a 3 semanas se pintan los cuadritos y se definen los brazos como ningún otro ejercicio es capaz de hacer.

Advertencia: en todo momento debe contraerse el músculo transverso y el piso pélvico, con respiraciones tipo pilates, exhalando por boca. Debe mantenerse la cadera recta y si en algún momento sentimos tensión sobre las lumbares porque flejaron los abdominales y la cadera desciende. Poco a poco iras fortaleciéndote hasta mantener por más tiempo la postura.










Navega por nuestra web
Comunícate con tumedico.com
El Caribe | Ecuador | Estados Unidos | Perú | Venezuela
Información: +58 (212) 762.48.41 o info@tumedico.com
Publicaciones: ventas@tumedico.com
Grupo Empresarial Tecnología y Medicina 2010, C.A.
© 2010 tumedico.com RIF: J-29946696-9
Todos los derechos reservados.