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Primero, volumen; después, definición

Primero, volumen; después, definición

Cuando comienzas en el gimnasio hay varias cosas que pueden generar grandes dudas sobre cuál será la mejor rutina a cumplir.

Una de las mayores preguntas que se hacen las personas que recién inician con este tipo de ejercicios es por cual ir primero: ¿Volumen o definición? Conocemos nuestro objetivo, pero no el camino a seguir.

Es cierto que el proceso para llegar a una buena definición vendrá marcada en gran parte por la condición física de la que partimos y por el propio genotipo de cada uno, pero de lo que no hay duda es de que para poder definir músculo, primero debemos crearlo.

Si eres principiante con las pesas y tu objetivo es conseguir, con el tiempo, un buen estado de definición, deberás pasar obligatoriamente por un periodo que muchos denominan «fase de aprendizaje ».

Para conseguir el objetivo será necesario emplear unos seis meses de entrenamiento de adaptación (como mínimo, pudiéndose ampliar hasta un año) que nos permita aprender la técnica, la cadencia y las frecuencias apropiadas, así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo.

En este fase de adaptación no conseguiremos perder grasa corporal almacenada inicialmente, sino que entraremos en un proceso paulatino de ganancia muscular, siguiendo una dieta normocalórica equilibrada.

Tras finalizar esta etapa, aún faltará para tener músculo suficiente para definir, por lo que se iniciará con una dieta hipercalórica. El objetivo para hacer una buena etapa de volumen es alcanzar la subida óptima pero controlando y sin pasarnos de un 20% de grasa corporal o un 22% como máximo.

Luego si podemos hablar de definición, no debe ser demasiado prolongada, ya que cuanto más tiempo dediquemos a esta más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no nos interesa). De este modo, como norma general, podremos seguir un plan de definición que abarque desde unas siete semanas hasta unas 12 como mucho.

Esta última fase estará marcada por la dieta, si bien para adquirir masa muscular se busca una dieta hipercalórica, para perder grasa corporal es necesario iniciar con una dieta hipocalórica.

Cabe recordar que una persona puede tener mayor o menor dificultad en bajar o subir de peso, o en la propia ganancia muscular, dependiendo de si tiene un genotipo ectomorfo o endomorfo.

Con información de Vitonica










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