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Las mejores piernas con sentadillas

Las mejores piernas con sentadillas

Las sentadillas o squats son de esos ejercicios de resistencia tan completos que pasan a ser cardiovasculares por trabaja una gran cantidad de grupos musculares grandes al mismo tiempo, provocando también un aumento de la frecuencia cardíaca, aumento de metabolismo muscular y gasto calórico, lo que contribuirá con la pérdida de peso a expensas de grasa y aumento de masa muscular de los siguientes grupos: glúteos, muslos (cuadriceps, biceps femoral, aductores y abductores), secundariamente los de la pantorrilla, abdominales y lumbares.

Las sentadillas tienen un sin número de versiones, pero sugiero para comenzar, realizarlas sin resistencia o con muy poca (pelota, pesas ligeras, ligas) hasta dominar el ejercicio para poder entonces añadirle dificultad y poder trabajar a la par los brazos y espalda. Así mismo, es posible hipertrofiar los glúteos y muslos si añadimos peso suficiente, pero esto si recomiendo que sea dirigido por un entrenador especializado.

La posición inicial es de pie, con los pies separados un poco más anchos que la cadera, paralelos entre sí mirando al frente. Se comienza a descender hasta llegar a colocar los muslos paralelos al suelo, los glúteos ligeramente hacia afuera y la espalda levemente inclinada hacia adelante para balancear. Los brazos pueden ir sobre el pecho o sosteniendo pesas o una pelota al frente. El movimiento es tal cual como haríamos si tuviésemos una silla atrás para sentarnos. Se recomienda comenzar con 3 series de 10 a 20 repeticiones para ir aumentando gradualmente. Inspirar al bajar lentamente y espirar al ascender contrayendo conscientemente los músculos involucrados.

La segunda variación son las sentadillas alongadas o leg lunges que trabajan sobre todo los glúteos y biceps femorales (la parte posterior de los muslos super sexy que todas queremos) cuando son largas y profundas y los cuadriceps cuando son más cortas. Se realizan adelantando una de las piernas hacia el frente mientras la otra queda atrás de manera que la frontal forme un ángulo de 90 grados en la rodilla con el muslo paralelo al piso y la trasera también tenga un ángulo de 90 grados en rodilla pero con la pierna paralela al piso, casi con la rodilla tocándolo. De esta forma se inspira al descender y se espira al ascender contrayendo los músculos involucrados, de forma lenta. Se recomienda iniciar con 3 series de 10 a 20 por lado y añadir gradualmente peso o resistencia en los brazos.

Puntos de atención: si sentimos extrema tensión en la espalda baja probablemente estamos inclinando demasiado y no estamos usando el core o faja abdominal para balancear, revisemos postura y quitemos peso de ser necesario. Otro punto a atender es el de tratar que las rodillas no sobrepasen el nivel delantero de los pies para no forzar las articulaciones. Es preferible hacer menos repeticiones pero bien hechas a muchas pero lesionándonos.

Los ejercicios no son los preferidos de nadie, por lo menos no los míos, pero son los más completos para piernas que hay y si queremos resultados más rápidos con uso eficiente del tiempo, pues a hacer sentadillas y lunges por lo menos 1 a 2 veces por semana.









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