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Estiramientos, también después del ejercicio

Estiramientos, también después del ejercicio

Los estiramientos antes de cualquier ejercicio son ley, pero después de ellos, también es importante hacerlos. Después del esfuerzo físico es importante que hagas ciertos movimientos específicos sobre varios de tus músculos. La escritora independiente y entrenadora física, Erin Phelan, explicó a la edición mexicana de la revista Selecciones, bajo su experiencia en la industria del acondicionamiento físico, cómo estirar algunos músculos en particular de la siguiente manera:

Flexores de la cadera (frente y dorso de la parte superior de las piernas)
Recuéstate en una pared y lentamente, sin dejar que te venza la gravedad, mece la pierna hacia delante y hacia atrás, involucrando los flexores delanteros y traseros de la cadera.

Corvas (parte posterior de los muslos). Párate derecho y levanta una pierna a la altura de la cadera, doblando la rodilla. Lentamente, estira la rodilla y luego suéltala para formar un ángulo de 90 grados. Repite de 10 a 12 veces. Baja la pierna y cambia de lado.

Cuadriceps (parte delantera de los muslos). A cuéstate de lado y coloca la cabeza sobre el brazo. Dobla la rodilla que está arriba y toma el tobillo con la mano; jala el talón hacia los glúteos. Sostén durante 10 a 30 segundos. Repite con el otro lado.

Glúteos (región de las nalgas). Párate con los pies juntos. Sube una rodilla hacia el pecho. Coloca las manos alrededor de la espinilla y jala la rodilla hacia el cuerpo. Vuelve a poner el pie en el piso. Repite en una secuencia fluida de 10 a 12 veces, y luego cambia de pierna. Puedes hacer este ejercicio recostado, cruzando un pie sobre la rodilla opuesta, y levantando y jalando la pierna recta hacia el pecho, para soltar los glúteos.

Pectorales (pecho). Coloca un brazo extendido sobre la pared a la altura del hombro, con la palma contra la pared, de manera que quedes de pie en un ángulo de 90 grados respecto a la pared, con el brazo extendido detrás de ti. Lentamente, voltea la parte superior del cuerpo lejos de la pared, juntando y apretando los omóplatos. Relájalos, repite y cambia de lado.

Latissimus dorsi (costado/espalda). Párate con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Pasa una mano por encima de la cabeza hacia el lado opuesto, doblando la cintura. Sostén de 10 a 30 segundos y repite con el otro lado.

Deltoides (parte delantera del hombro). Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Entrelaza las manos en la parte más estrecha de la espalda, y luego levanta los brazos. Mantén el estiramiento de 10 a 30 segundos.

Tríceps (dorso de la parte superior del brazo). Párate o siéntate derecho. Levanta un brazo sobre la cabeza, dobla el codo y baja la mano, de modo que quede entre los omóplatos. Usa la otra mano para empujar suavemente el codo hacia atrás. Sostén de 10 a 30 segundos y cambia de brazo.

Abdominales. Acuéstate boca abajo con las manos a los costados del cuerpo, metidas como si estuvieras nadando de pecho. Presionando las manos en el tapete, levanta el pecho y las costillas del piso, contrayendo los músculos de la espalda. Elévate hasta donde sea cómodo. Deja de estirarte, bajando lentamente el pecho al piso. Repite de 10 a 12 veces.

(Fuente: Selecciones México)









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